Rezistența mănâncă îți alimentează alergarea pe distanțe a se aseza cu nutriția potrivită

Nutriția sportivă de anduranță este o bucata esențială a pregătirii și a performanței bune în evenimentele de fuga pe distanțe a se aseza. Mâncând alimentele potrivite, vă puteți îmbunătăți performanța, vă puteți presa riscul de rănire și vă puteți recapata mai allegro după antrenamente.

Aiest povatuitor oferă o zugravire generală a nutrienților esențiali spre alergătorii de anduranță, bunaoara și sfaturi spre cum să mănânci înainte, în timpul și după fuga.

Când alergi, corpul tău se bazează pe o combinație de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi spre virilitate. Carbohidrații sunt principala sursă de combustibil a organismului și sunt descompuși în glucoză, cine este atunci folosită spre a vă manca mușchii. Proteinele sunt, de inrudit, importante spre alergarea de anduranță, pornire ajută la repararea și construirea țesutului muscular. Grăsimile oferă virilitate spre alergări mai a se aseza și, de inrudit, vă ajută să vă simțiți imbracat.

Pe lângă acești macronutrienți, alergătorii de anduranță musai să se asigure că primesc suficiente vitamine și minerale. Acești nutrienți sunt esențiali spre sănătatea generală și bunăstarea și, de inrudit, pot a protegui la îmbunătățirea performanței tale.

Consumând alimentele potrivite, puteți a protegui la optimizarea capacității corpului dumneavoastră de a performa în timpul alergărilor pe distanțe a se aseza. Aiest straduinta vă va a protegui să alergați mai allegro, mai imbelsugat anotimp și cu mai puțin pericol de rănire.

II. Carbohidrați

Carbohidrații sunt principala sursă de combustibil a corpului tău spre fuga. Ele sunt descompuse în glucoză, cine este atunci folosită spre a vă manca mușchii.

Cantitatea de carbohidrați pe cine musai să o consumați înainte, în timpul și după fuga va apartine de interval și intensitatea antrenamentului. Cu toate acestea, o regulă generală este să consumați 3-6 grame de carbohidrați pe chil de adversitate corporală pe zi.

Sursele bune de carbohidrați includ:

• Cerealele integrale
• Fructe
• Legume
• Ovăz
• Iaurt
• Lapte acru

III. Proteină

Proteina este, de inrudit, un nutrient mare spre alergătorii de anduranță. Ajută la repararea și construirea țesutului muscular și, de inrudit, oferă virilitate spre alergări mai a se aseza.

Cantitatea de proteine ​​pe cine musai să o consumați va apartine de interval și intensitatea antrenamentului. Cu toate acestea, o regulă generală este să consumați 0,5-1 dram de proteine ​​pe chil de adversitate corporală pe zi.

Sursele bune de proteine ​​includ:

• Hant slabă
• Peşte
• ouă
• Mazare
• Nuci
• Semințe

IV. Lipide

Grăsimile sunt, de inrudit, o bucata importantă a dietei unui alergător de anduranță. Ele oferă virilitate spre alergări mai a se aseza și, de inrudit, vă ajută să vă simțiți imbracat.

Cantitatea de grăsime pe cine musai să o consumi va apartine de interval și intensitatea antrenamentului. Cu toate acestea, o regulă generală este să consumați 20-30% din caloriile zilnice din grăsimi.

Sursele bune de grăsimi includ:

• Untdelemn de măsline
• Avocado
• Nuci
• Semințe
• Peşte

Fapta	Răspuns
Nutriție sportivă de anduranță	Strategii nutriționale spre sportivii cine participă la sporturi de anduranță, cum ar fi alergarea, ciclismul și înotul.
Nutriție spre fuga pe distanțe a se aseza	Strategii nutriționale spre alergătorii cine se antrenează și concurează în evenimente pe distanțe a se aseza, cum ar fi maratoane și ultramaratoane.
Intretinere spre rezistență	Importanța consumului de alimente și băuturi potrivite înainte, în timpul și după exercițiul de anduranță spre a îmbunătăți performanța și a atentiona rănile.
Nutriție sportivă spre alergători	Produse și suplimente cine pot a protegui alergătorii să își îmbunătățească performanța și recuperarea.
Chibzuiala de antrenament de anduranta	Tipurile de alimente și băuturi pe cine sportivii de anduranță ar cere să le consume spre a le susține antrenamentul și recuperarea.

II. Carbohidrați

Carbohidrații sunt principala sursă de virilitate a organismului și sunt esențiali spre sportivii de anduranță. Carbohidrații sunt descompuși în glucoză, cine este atunci folosită spre virilitate.

Cantitatea de carbohidrați pe cine musai să o consumați apartine de isprava dumneavoastră individuale, dar majoritatea sportivilor de anduranță ar cere să urmărească să consume între 3-6 grame de carbohidrați pe chil de adversitate corporală pe zi.

Carbohidrații pot fi găsiți într-o diversitate de alimente, inclusiv fructe, legume, bogatie și produse lactate.

Este mare să consumați carbohidrați pe tot parcursul zilei și mai selectionare înainte și în timpul alergărilor a se aseza. Consumul de carbohidrați înainte de fuga vă va a protegui să vă dați virilitate, iar consumul de carbohidrați în timpul alergării vă va a protegui să vă preveniți să vă dezmeticești.

Unele scrutin bune spre gustări înainte de fuga și în timpul alergării includ batoanele energizante, băuturile spre fotbal; sportul cu manusi, fructele și legumele.

III. Proteină

Proteina este un nutrient esențial spre alergători, pornire ajută la construirea și repararea țesutului muscular. Cantitatea de proteine ​​de cine aveți bariera pe zi apartine de greutatea și nivelul de munca, dar majoritatea alergătorilor ar cere să urmărească 1,2-1,6 grame de proteine ​​pe chil de adversitate corporală.

Puteți obține proteine ​​dintr-o diversitate de surse, inclusiv hant, pește, hant de pasăre, ouă, produse lactate, mazare, nuci și semințe. Este mare să vă răspândiți aportul de proteine ​​pe parcursul zilei, așa că încercați să mâncați o zacusca sau o masă bogată în proteine ​​la care 3-4 ore.

Proteinele sunt incantator de importante spre alergătorii cine se antrenează din numai, pornire pot a protegui la reducerea durerilor musculare și la îmbunătățirea recuperării. Consumul unei mese sau o zacusca bogată în proteine ​​înainte și după fuga candai a protegui, de inrudit, la îmbunătățirea performanței.

IV. Lipide

Grăsimile sunt o bucata esențială a unei diete sănătoase și sunt, de inrudit, o sursă importantă de virilitate spre sportivii de anduranță. Grăsimile furnizează calorii cine pot fi stocate spre punere ulterioară și, de inrudit, ajută la încetinirea absorbției carbohidraților, ceea ce candai a protegui la prevenirea creșterii nivelului zahărului din sânge.

Există două tipuri de grăsimi: grăsimi saturate și grăsimi nesaturate. Grăsimile saturate se găsesc în produsele de ascendenta animală, cum ar fi carnea, lactatele și ouăle, și se găsesc și în unele alimente pe bază de plante, cum ar fi uleiul de cantator și uleiul de palm. Grăsimile nesaturate se găsesc în uleiurile pe bază de plante, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de canola și uleiul de arahide, și se găsesc și în unele nuci și semințe.

Intre sportivii de anduranță, este mare să consume o dietă bogată în grăsimi nesaturate. Grăsimile nesaturate sunt o sursă bună de virilitate și pot a protegui la îmbunătățirea performanței. Grăsimile saturate ar cere limitate, pornire pot crește riscul de zacea de inimă.

Iată câteva sfaturi spre a numara mai multe grăsimi sănătoase în stapanire ta:

• Alegeți bucăți slabe de hant și pasăre.
• Mănâncă pește de două ori pe săptămână.
• Înlocuiți untul cu untdelemn de măsline sau untdelemn de canola când gătiți.
• Adăugați nuci și semințe la salate, iaurt sau fulgi de ovăz.

Urmând aceste sfaturi, puteți contribui la îmbunătățirea sănătății generale și a performanței dvs. ca atlet de anduranță.

V. Fluide

Lichidele sunt esențiale spre performanța de anduranță, pornire ajută la menținerea hidratării, la prevenirea deshidratării și la răcirea corpului. Cantitatea de chef pe cine musai să o bei apartine de o succesiune de factori, inclusiv greutatea ta, temperament și intensitatea și interval alergării.

Intre a rămâne hidratat, ar cere să bei lichide pe tot parcursul zilei, clar dacă nu ți-e insetare. De inrudit, ar cere să bei lichide înainte, în timpul și după fuga.

Înainte de a a scopci, bea colea 16-24 uncii de chef cu două până la trei ore înainte de a începe. În timpul alergării, bea colea 4-8 uncii de chef la care 15-20 de minute. După fuga, bea colea 16-24 uncii de chef în câteva minute de la crutare.

Dacă transpirați copios, candai fi vital să beți mai multe lichide decât acestea. Dacă vă simțiți amețit, amețit sau greață, este eventual să fiți uscat. Oprește-ți alergarea și bea lichide acum.

VI. Vitamine și minerale

Vitaminele și mineralele sunt esențiale spre o sănătate bună și sunt importante și spre sportivii de anduranță. Vitaminele și mineralele ajută organismul să funcționeze tare și, de inrudit, pot a protegui la îmbunătățirea performanței.

Unele printre cele mai importante vitamine și minerale spre sportivii de anduranță includ:

• Lama
• Magneziu
• Calciu
• Luminofor
• Kaliu
• Natriu
• Zinc
• Arama
• Manganez
• Seleniu metalic; seleniu metalic

Este mare să obțineți suficiente din aceste vitamine și minerale în stapanire dvs., dar candai fi sichis să faceți cest straduinta dacă mâncați taman câteva tipuri diferite de alimente. O regim bună de a vă angaja că obțineți indestulator din toate vitaminele și mineralele esențiale este să luați cotidian un anexa de multivitamine și minerale.

Dacă luați un anexa de multivitamine și minerale, este mare să vă asigurați că este conceput spre sportivii de anduranță. Unele suplimente nu sunt concepute spre persoanele cine sunt active și este eventual să nu conțină cantitățile potrivite de vitamine și minerale de cine aveți bariera.

De inrudit, ar cere să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a numi fiece suplimente, mai selectionare dacă luați medicamente sau aveți fiece afecțiuni de sănătate subiacente.

VII. Suplimente

Există o succesiune de suplimente cine pot fi benefice spre sportivii de anduranță, inclusiv:

• Suplimente de carbohidrați
• Suplimente de proteine
• Suplimente cu grăsimi
• Electroliți
• Vitamine și minerale

Este mare de reținut că suplimentele nu musai folosite ca înlocuitor spre o dietă sănătoasă și că acestea musai luate taman sub supravegherea unui vraci sau dietetician.

Unele printre beneficiile suplimentelor spre sportivii de anduranță includ:

• Niveluri de virilitate crescute
• Performanță îmbunătățită
• Gravitate slab de rănire
• Recapatare mai rapidă

Dacă vă gândiți să luați suplimente, este mare să faceți cercetări și să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul spre a vă angaja că acestea sunt potrivite spre dvs.

Mănâncă înainte și în timpul alergării

Mâncatul înainte de fuga candai a protegui la îmbunătățirea performanței, oferind virilitate și carbohidrați spre a vă manca mușchii. De inrudit, candai a protegui la prevenirea foametei și a poftelor în timpul alergării.

Cel mai bun rastimp spre a mânca înainte de fuga apartine de lungimea și intensitatea alergării. Intre curse mai scurte, este eventual să nu aveți bariera să mâncați fleac în anticipat. Cu toate acestea, spre alergări mai a se aseza, ar cere să mănânci o masă mică sau o zacusca cu colea 1-2 ore înainte de fuga.

Pranz înainte de fuga ar cere să fie bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi și fibre. Unele scrutin bune includ:

• Fulgi de ovaz cu fructe si nuci
• Pâine prăjită din grâu total cu unt de arahide
• Covrigi cu liniment de branza
• Iaurt cu fructe

De inrudit, ar cere să bei multe lichide înainte de fuga spre a rămâne hidratat.

Mâncatul în timpul alergării vă candai a protegui să vă mențineți nivelul de virilitate și să preveniți foamea. Cu toate acestea, este mare să consumați taman cantități a se reduce de alimente și să evitați să mâncați catva exagerat ignorant sau numai de mistuit.

Câteva scrutin bune spre a mânca în timpul alergării includ:

• Geluri energetice
• Batoane energetice
• Banane
• Gatorade

Este mare să experimentați spre a găsi ce funcționează cel mai bravo spre dvs. Unii alergători descoperă că musai să mănânce mai des în timpul alergării, în anotimp ce alții constată că se descurcă mâncând taman câteva gustări a se reduce.

Mâncatul după fuga vă candai a protegui să vă alimentați mușchii și să vă grăbiți recuperarea. Este mare să consumați o masă sau o zacusca bogată în carbohidrați și proteine. Unele scrutin bune includ:

• Pastori cu sos de miruta si pui
• Somon cu pasat oaches si legume
• Friptură și cartofi
• Iaurt cu fructe si granola

De inrudit, ar cere să bei multe lichide după fuga spre a rămâne hidratat.

IX. Mănânc după o fuga

După o fuga, este mare să vă alimentați corpul cu carbohidrați, proteine ​​și lichide. Carbohidrații vă vor a protegui să vă umpleți rezervele de glicogen, proteinele vă vor a protegui la repararea mușchilor, iar lichidele vă vor a protegui să vă rehidratați.

Ar cere să încercați să mâncați o zacusca sau o masă de recastigare în câteva minute de la terminarea alergării. Această zacusca sau masă ar cere să conțină o combinație de carbohidrați, proteine ​​și lichide. Unele opțiuni bune includ:

• O banană cu un caliciu de alior
• Un iaurt cu fructe de munte si granola
• Un sandviș cu unt de arahide și jeleu pe pâine integrală
• Un castron de supă cu biscuiți

De inrudit, este mare să rămâneți hidratat după fuga. Bea multe lichide pe tot parcursul zilei și asigură-te că bei lichide suplimentare dacă transpiri neobisnuit imbelsugat.

A mânca și a pufni după o fuga este o bucata importantă a recuperării. Printru realimentarea corpului, vă puteți a protegui la îmbunătățirea performanței și la reducerea riscului de rănire.

Î: Fiecare sunt cele mai bune alimente de mâncat înainte de un voce prelungit?

R: Alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi bananele, fulgii de ovăz și batoanele energetice, sunt o scrutin bună spre a mânca înainte de un voce prelungit. Aceste alimente vă vor a prezenta virilitate cine vă va a protegui să vă susțineți alergarea.

Î: Ce ar cere să mănânc pe o perioadă lungă de anotimp?

R: Ar cere să mănânci gustări a se reduce, ușor de mistuit, pe voce prelungit. Opțiunile bune includ geluri energetice, mestecare și băuturi spre fotbal; sportul cu manusi. Aceste gustări vă vor a protegui să vă mențineți nivelul de virilitate și să preveniți foamea.

Î: Ce ar cere să mănânc după o fuga lungă?

R: Ar cere să mănânci o masă sau o zacusca bogată în carbohidrați și proteine. Aiest straduinta vă va a protegui să vă alimentați mușchii și să vă promovați recuperarea. Opțiunile bune includ pastori cu sos de roșii, pui și pasat sau un sandviș cu unt de arahide și jeleu.